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紧张时你可以做些什么——紧张调节的态度和方法
2019-05-14 17:05  

来源:俞林鑫心理工作室

我相信很多人都体验过面试、会议、重要约会时的紧张心情,那个时候,也许你会感觉到心脏突突地跳,一阵阵慌乱,以及不由自主冒出来的可怕幻想。

此时,你最渴望的,是赶紧找到一个方法,能够让自己的紧张处于可控的范围。

哲学家罗素分享了克服紧张的心得:

“我曾有一时作着无数的公共演讲,最初,每一场听众都令我害怕,慌张的心绪使我讲得很坏;

对此窘境的惧怕,竟使我老是希望在讲演之前遇到什么意外,讲过以后我又因神经紧张而疲倦不堪。

慢慢地,我教自己觉得我演讲的好坏根本无足重轻,宇宙决不因我演说的优劣而有所改变。

于是我发觉,越是不在乎讲得好或坏,我越是讲得不坏,神经紧张慢慢减退,几乎完全没有了。

—— 罗素:《幸福之路》

我们发现了一个情绪的悖论:那些越是希望紧张消失的人,越容易受到它的困扰。

什么时候你不再排斥紧张,什么时候它对你的困扰就减少了。

对于紧张的调节,我们需要从态度和方法两个层面着手。

在态度上要明确两点:

1、允许它的存在,接纳紧张。

明白紧张是面临危险时自然的情绪,这是一种令人不舒服的,也许会影响发挥的情绪。

但它仅仅是一种生理与情绪反应,一些不舒服的感觉,一般来说无法消灭它。

因此,既来之,则安之。

2、面对而不是逃避。

人类发展出了形形色色逃避的策略,逃避紧张的场合最终会强化紧张的反应。

也许你会有这样的体验:当你真到了走投无路的时刻,你反而不那么紧张了。

举一个我自己的例子。

本科时我最害怕上台演讲,我采取了大部分人都会用策略,能逃则逃,能躲则躲,于是,上台恐惧成为了我自卑的一大来源。

在毕业那一年,我知道会面临找工作面试的情景,我无路可退了。

危难时刻,勇气来了,小组发言、课堂展示、会议讨论,我该上就上。

我竟然发现,上台讲话没那么难。

当发现自己能够在台上或众人面前侃侃而谈时,我真的感觉无比自豪。

因此,不断地看到自己的逃避行为,并用勇气去克服和面对。

有了接纳与面对的态度,我们还可以用一些方法来调节紧张,包括:

·

呼吸法。

·

让自己的呼吸保持一种自然的节律,不用刻意控制呼吸,只是觉察呼吸的出入,保持均匀顺畅的呼吸,而不是停止呼吸(紧张时往往容易屏息)。

均匀的呼吸,以及把注意力引向呼吸,会有助于你从紧张的联想中跳出来,缓解紧张。

思维停止。

紧张时,往往会有一些一闪而过的画面或念头,或者你会沉浸于这些联想中,越想越紧张。

比如:

万一发挥失常怎么办;

如果这次通不过,那不是很丢脸吗;

为什么这些糟糕的事情总发生在我身上;

这次肯定会很糟;

满脸通红、结结巴巴、半路卡壳的画面;

……

那么,你可以有意识地停止这些联想,让自己回到呼吸,或者关注当下的内容,而不是紧张的情绪或联想。

正念冥想有助于提高这种觉察和中止能力。

聚焦于内容而不是情绪。

大部分人上台都是紧张的,但当你忘掉紧张而专注于内容时,紧张就缓解了。

演奏家朗朗分享了他的心得:

“(上台时)其实紧张也是正常的,我也会紧张,但千万不要影响你的演奏,该怎么弹就怎么弹,轻松一点,不用想太多了,把心里最自然的东西表达出来就可以。”

据说,喜剧演员周星驰在生活中是一个内向、敏感,容易紧张的人,但他一旦在演戏时,则完全进入角色之中,尽情发挥,判若两人。

因为在演戏时,他完全忘记了自己的紧张。

在你非常紧张时,如果有条件,你可以把注意力放在外界的事物上。

比如,你数一下会场中有多少人,有多少盏灯,男女比例有多少,认真倾听别人讲的内容等等。

对于外界事物的关注,可以让你的注意力从自我关注中走出来。

以积极的自我对话来给自己打气。

比如以下自我肯定的话语:

我能顺利地完成;

将注意力集中在所发生的事情上;

相信自己,一切都能有条不紊地进行;

只要发挥了真实水平就可,不用太在乎结果;

......

对自己说一些自我鼓励的话,比如「你真的很不错」、「我赞同我自己」

有些人甚至会将一些自我鼓励性的话编成一首歌曲,在心情低落或者需要鼓励自己时,唱给自己听。

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